Oggi parliamo di arginina, un aminoacido condizionatamente essenziale negli adulti ed essenziale durante il periodo della crescita. Questa molecola ricopre molte funzioni importanti nel nostro organismo, in particolare ha un ruolo primario nel ciclo dell’urea, un processo indispensabile per liberare il corpo dall’eccesso di ammoniaca.
Inoltre l’arginina stimola il sistema immunitario ed è fondamentale per la sintesi dell’ossido nitrico, un elemento gassoso che rilassa i vasi sanguigni, garantendo una migliore circolazione del sangue. Viene utilizzata dall’organismo per la sintesi della creatina insieme ad altri due amminoacidi, glicina e metionina. Altri benefici dell’arginina sono riconducibili alla più rapida guarigione delle ferite e alla crescita muscolare, partecipando alla sintesi proteica.
Sebbene in età adulta, l’arginina viene sintetizzata naturalmente dall’organismo, in determinati periodi, dovuti magari ad un intenso stress psicofisico o in seguito ad un trauma come può essere un intervento chirurgico, è necessario incrementarne l’apporto mediante fonti esterne, integrazione e alimentazione.
Vediamo allora quali sono i cibi che contengono le maggiori quantità di arginina.
Frutta secca
La prima categoria di alimenti che andiamo a esaminare è la frutta secca, in particolar modo le arachidi tostate che contengono 3700 mg di arginina ogni 100 grammi di prodotto.
Un’altra buona fonte è rappresentata dalle nocciole e le mandorle. Senza dimenticare le noci, che oltre all’arginina contengono anche gli acidi grassi essenziali omega 3.
Legumi
La letteratura scientifica si è espressa diverse vole circa le qualità nutrizionali dei legumi, indicandoli come una delle migliori fonti vegetali di proteine. In particolar modo le fave secche, la soia, le lenticchie e i ceci forniscono un buono apporto di arginina.
Ricordiamo che le proteine vegetali non sono paragonabili a quelle di origine animale, in quanto il loro valore biologico è molto più basso. Per valore biologico s’intende la percentuale di aminoacidi essenziali presenti nell’alimento. I legumi scarseggiano di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), abbondanti nei cereali. Ragion per cui è buona regola abbinare i legumi con il riso o con la pasta. Del resto pasto e fagioli è un classico della cucina popolare e i nostri antenati conoscevano benissimo le proprietà benefiche di questo abbinamento, coniando il detto “riso e fagioli fanno crescere i figlioli”.
Carne e pesce
Ora passiamo in rassegna gli alimenti di origine animale, cominciando da carne e pesce. Questi due cibi forniscono un ottimo apporto proteico, con un contenuto di arginina che oscilla tra 1500 e 2000 mg di amminoacido ogni 100 grammi di prodotto.
La carne di tacchino, ad esempio, ne contiene 2000 mg per 100 grammi, ma consideriamo anche la cottura che inevitabilmente ne distrugge una buona quantità, per cui un etto di tacchino cotto dovrebbe contenere all’incirca 1,6 grammi di arginina. Inoltre il tacchino contiene altri nutrienti importanti come le vitamine del gruppo B e gli acidi grassi omega 3
Anche la carne di maiale è un ottima fonte di arginina con circa 1,4 grammi per 100 grammi di prodotto. Inoltre contrariamente a quello che si è portati a credere, la carne di maiale è molto povera di grassi, tanto da rientrare nella categoria delle carni bianche. Il maiale però è soggetto a parassitosi , quindi le sue carni necessitano di cottura completa, con gli svantaggi nutrizionali che abbiamo già descritto.
Per quanto riguarda il pesce, il merluzzo arriva fino a 3750 mg di arginina. Anche gamberi e aragoste sono un’ottima fonte, un po’ meno il tonno con 1700 mg / 100 gr e il salmone con 1200 mg / 100 gr.
Uovo di gallina
L’uovo di gallina è la fonte proteica per eccellenza, con un valore biologico pari a 100, il massimo. Per quanto riguarda l’arginina, l’uovo di gallina ne contiene 790 mg considerando albume e tuorlo.
Spesso i culturisti consumano molti più albumi rispetto ai tuorli, ma le percentuali maggiori di arginina si trovano proprio nel rosso, con 1130 mg / 100 gr rispetto ai 580 mg dell’albume.
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